Carenza di Ferro

Indicazioni per Affrontare la Carenza di Ferro

Prima di capire come affrontare la carenza di ferra è bene sapere che il ferro si trova in una varietà di alimenti. Particolarmente rilevante è il ferro eme presente negli alimenti di origine animale come carni magre, tacchino, pollo, e pesci come tonno, merluzzo e salmone. Questa forma di ferro è più facilmente assorbibile dall’intestino rispetto a quella di origine vegetale presente nei cereali, legumi e verdure, che è nota come ferro non eme e ha un tasso di assorbimento inferiore.

Per ottimizzare l’assorbimento del ferro contenuto soprattutto nei cereali, verdure e frutta, gli esperti consigliano di consumarlo in combinazione con:

• Vitamina C, abbondante negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli e broccoli. Per ridurre la carenza di ferro, ad esempio, si consiglia di preparare piatti come pasta con broccoletti o di condire le verdure con succo di limone.
• Cisteina, presente nella carne e nel pesce, che può aumentare di 2 o 3 volte l’assorbimento del ferro non eme presente nelle verdure. Si suggerisce quindi di accompagnare piatti a base di carne con contorni di verdura.
• Vitamina A, reperibile nel fegato di bovino, fegato di merluzzo, carote, zucche, albicocche, e altre frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, oltre che nel tuorlo d’uovo, burro e formaggi. Il complesso B, presente sia negli alimenti animali che vegetali, e il rame, presente nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio, possono altresì favorire l’assorbimento del ferro. Si consiglia, ad esempio, di abbinare gli spinaci con molluschi o legumi ricchi di rame, oppure con alimenti ricchi di vitamina C come succo di limone o spremute di agrumi e kiwi.

Per ridurre la carenza di ferro, è inoltre utile l’utilizzo di erbe aromatiche per condire carni e pesce, non solo per la loro naturalmente ricca presenza di ferro, ma anche per il loro potenziale nell’aumentare l’acidità gastrica, favorendo così l’assorbimento del ferro.

Tuttavia, ci sono abbinamenti che è meglio evitare in quanto ostacolano l’assimilazione del ferro. Gli esperti raccomandano di prestare attenzione a non consumare insieme:

• Ferro alimentare con tannini, sostanze ampiamente presenti nel regno vegetale come tè, caffè, cioccolato, vino e alcune erbe. L’eccesso di fibre, comune nei cereali integrali, dovrebbe essere evitato.
• Ferro e calcio nello stesso pasto, come ad esempio pane con affettato e formaggio, non favoriscono l’assorbimento del ferro.

Per quanto riguarda altri nutrienti importanti che contrastano la carenza di ferro:

• Vitamina B12: se l’anemia è causata dalla carenza di questa vitamina (cosa che può succedere soprattutto in chi è vegetariano o vegano), si consiglia di includere nella dieta alimenti di origine animale come frattaglie, molluschi, pesce, carne, formaggi e uova.
• Acido folico: in caso di carenza, è consigliabile consumare una dieta ricca di alimenti vegetali come verdure a foglia verde scuro, legumi, germogli di grano e fegato.

È importante notare che parte dell’acido folico (dal 10 al 50%) può perdersi durante la preparazione e la cottura dei cibi, quindi potrebbe essere necessario valutare una supplementazione con il supporto di un medico specialista.

Integrazioni Consigliate:

Lattoferrina: una proteina glicoproteica che trasporta il ferro nel sangue, con una capacità d’assorbimento due volte superiore rispetto alla transferrina, e dotata anche di proprietà antimicrobiche.

Spirulina: ricca di ferro ed è in generale benefica per l’organismo. Tuttavia, è importante moderarne il consumo per evitare potenziali effetti collaterali.