La dieta equilibrata

Indice dei contenuti

• La dieta bilanciata
• I gruppi di alimenti
• Guida per un’alimentazione sicura
• Dieta e sovrappeso
• Come ti può aiutare il nutrizionista

La dieta bilanciata

Mangiare bene, seguendo una dieta equilibrata che ci mantenga in salute non è facile. Una dieta bilanciata deve fornire non solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche vitamine, minerali, aminoacidi e acidi grassi polinsaturi, che il corpo non può produrre autonomamente. Non esiste un alimento completo che contenga tutte queste sostanze, quindi è importante variare le scelte alimentari e combinare i diversi cibi per garantire un adeguato apporto di nutrienti e prevenire squilibri metabolici e monotonia dei sapori.

Variare la dieta protegge anche contro l’ingestione ripetuta di sostanze estranee e composti antinutrizionali presenti in alcuni alimenti, che possono essere dannosi per la salute. Diversificare le scelte alimentari assicura invece un apporto completo di vitamine e minerali e di sostanze naturali protettive per l’organismo.

Per realizzare una dieta completa e adeguata, è possibile raggruppare gli alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali e assicurarsi di includere ogni gruppo nella propria alimentazione quotidiana.

I gruppi di alimenti

La classificazione degli alimenti più largamente condivisa riunisce gli alimenti stessi in cinque gruppi:

1. Cereali, loro derivati e tuberi
2. Frutta e ortaggi
3. Latte e derivati
4. Carne, pesce e uova
5. Grassi

Nell’arco della giornata vanno alternati rispettando le seguenti frequenze settimanali (salvo specifiche indicazioni, collegate a condizioni fisio/patologiche):

• carne: 2/3 volte a settimana
• pesce: minimo 2/3 volte a settimana
• legumi: almeno 1/2 volta a settimana
• formaggi: 1 volta a settimana (escluso il parmigiano che va assunto quotidianamente come condimento del primo)
• uova: 1 o 2 volte a settimana

In generale, per non eccedere con il peso corporeo è evitare di:

• diminuire o incrementare eccessivamente le quantità di qualsiasi alimento;
• scegliere la quantità degli alimenti senza tener conto del loro apporto chilo-calorico;
• saltare i pasti/e gli spuntini.

Guida per un’alimentazione sicura

• Varia le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
• In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.
• Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
• Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
• Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
• Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.
• Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

Dieta e sovrappeso

Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali.

Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:

• In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
• In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
• Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.
• Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

Come ti può aiutare il nutrizionista

Il nutrizionista gioca un ruolo fondamentale nel garantire un’alimentazione adeguata ed equilibrata, che assicuri il giusto apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

E’ quindi compito del nutrizionista individuare gli alimenti che contengono i nutrienti necessari e a pianificare una dieta varia e bilanciata per soddisfare le esigenze individuali, che non sono uguali per tutti.

Non esiste un alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze nutrienti indispensabili nella giusta quantità. Pertanto, il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte alimentari e di combinare opportunamente i diversi alimenti.

Da un punto di vista pratico, il nutrizionista aiuta a tradurre queste indicazioni in una dieta valida per tutti i giorni e la rende facile da gestire.